Trzeba umieć wyznaczać sobie sportowe cele. "Musisz je gonić"

Warto, aby sportowe cele wyznaczali sobie nie tylko wyczynowi sportowcy, ale i wszystkie osoby, które uprawiają sport amatorski.

Justyna Kowalczyk
 fot. Martyna Szydłowska  /  źródło: Pressfocus

„Niewiele osób wie, jak to jest, gdy sportowe marzenia ci uciekają, a ty musisz je gonić” - powiedziała kiedyś Justyna Kowalczyk. Chodziło o pamiętny bieg po złoto na 10 km stylem klasycznym podczas igrzysk olimpijskich w Soczi. To dla mnie jeden z najlepszych i najbardziej pamiętnych przykładów heroicznej sportowej walki o marzenia.

 

O coś, co w wyczynowym sporcie popycha do codziennego wstawania o świcie, ciężkiej pracy i nieustannego przekraczania granic własnego komfortu oraz dokonywania wyborów i poświęceń. To u progu sportowej drogi, wyboru dyscypliny, a potem specjalizacji i dążenia do mistrzostwa stoją marzenia. Kiedy więc ktoś mówi, że nie ma marzeń, tylko cele, nie do końca się z tym stwierdzeniem zgadzam. Marzenie jest czymś więcej. Owszem, czymś nieuchwytnym, ale jednocześnie rdzeniem wokół którego tworzymy cele. Te z kolei pozwalają przekładać marzenie na rzeczywistość precyzując, co, jak i kiedy zrobić. Dlatego dziś piszę właśnie o celach.

 

Dlaczego warto wyznaczać cele?

Co do tego, że cele są niezmiernie ważne w treningu i rywalizacji w sporcie nie ma chyba wątpliwości. Na temat tego, jakie metody i strategie wyznaczania celów są w najskuteczniejsze prowadzono i prowadzi się wiele badań. Główną rolą wyznaczania celów jest wzbudzenie i utrzymanie motywacji do pracy, co przydaje się na każdym poziomie sportowym, także w sporcie amatorskim.

 

Warto podkreślić, że cele w sporcie to nie tylko konkretne wyniki czy czasy. Ci z nas, którzy podejmują aktywność fizyczną na przykład w celu poprawy sylwetki czy redukcji wagi także mogą, a wręcz powinni wyznaczać sobie cele. Bardzo zachęcam do tego wszystkie aktywne osoby. Cele napędzają nas bowiem do działania i pozwalają trwać w treningu nawet w momentach kryzysowych. A tych doświadcza każdy sportowiec - profesjonalista czy amator.

 

Gorsza pogoda, ciężki dzień, kiepski nastrój…czasami każdy wolałby zostać w domu i nie iść na trening. Taki kryzys może też trwać dłużej i być spowodowany przemęczeniem, przetrenowaniem lub innymi czynnikami, które nawarstwiają się przez pewien czas. Efektywnie wyznaczone cele stają się podstawą wiary w siebie i ambicji, które pomagają radzić sobie w takich momentach i dają dużo sił w kryzysowych sytuacjach. Cele dają też poczucie sensu. Nakierowują na określoną czynność i pozwalają ocenić, ile wysiłku czy wytrwałości potrzeba do tego, aby wykonać kolejny krok.

 

Czasami wyznaczamy sobie cele nieświadomie, jednak warto jednak przejąć kontrolę nad tym procesem. Odpowiednie ustalenie celów, ich monitorowanie i obserwacja szczegółów są bowiem kluczem do sukcesu - marzenia, którym może być medal igrzysk olimpijskich, przebiegnięcie 10 kilometrów czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

 

Jak wyznaczać cele?

Warto pamiętać o tym, żeby skupiać się na osiąganiu jednej rzeczy naraz. Wyznaczając cele weźmy więc pod uwagę to, że nasze zdolności koncentracji i silna wola są ograniczone. To ważne, aby poświęcić się jednej czynności i jednemu celowi w danym momencie. Zanim przejdę do tego, jak dobrze wyznaczyć cel, chciałabym zwrócić uwagę na kilka kwestii i przydatnych wskazówek. Przede wszystkim, oprócz ustalenia celu samego w sobie warto zidentyfikować potencjalne przeszkody, które mogą uniemożliwić postęp.

 

Następnie ważne jest zastanowienie się nad tym, czego potrzebujemy do tego, aby te bariery pokonać. Najważniejsze jest jednak to, aby pamiętać o tym, że warto skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz. Nie jesteśmy w stanie zmienić przeszłości, a przyszłość ma stać się lepsza właśnie dzięki temu, co robimy i na czym skupiamy się w danym momencie.

 

Istnieje kilka sposobów i metod wyznaczania celów, które proponują psychologowie. Jedną z nich jest metoda SMART(ER). Pomaga ona w wyznaczaniu takich celów, które stanowią adekwatne wyzwanie i nie rodzą stresu oraz napięcia związanego z dążeniem do ich realizacji. Cele wyznaczane metodą SMART(ER) spełniają często swą rolę związaną ze wzbudzaniem i utrzymywaniem motywacji.

 

Co oznacza ten akronim i czym charakteryzuje się efektywnie wyznaczony cel? Oto krótki opis:

S – Simple/Specific – Cel powinien być prosty i konkretny. „Chcę być najlepszym piłkarzem” nie jest celem, który można uznać za dokładnie określony. Trudno go uchwycić. „Zdobyć medal igrzysk olimpijskich w Tokio” lub „Schudnąć 5 kilogramów” jest już bardziej sprecyzowany i konkretny. To jednak ciągle za mało do tego, aby cel był optymalnie określony.
M – Measurable – Cel powinien być mierzalny. W przypadku napastnika można na przykład określić liczbę bramek w sezonie. W przypadku lekkoatletów może być to limit czasowy w biegu lub odległość rzutu, które chcą osiągnąć.
A – Achievable – Cel powinien być realny do osiągnięcia. Warto wyznaczać cele krótkoterminowe, w formie mniejszych zadań, które mają doprowadzić do zrealizowania celu głównego. „Zostać mistrzem olimpijskim” jako cel dla 8-letniego pływaka nie jest realistyczny i trudno utrzymać motywację w codziennej pracy nie mając niczego „po drodze”. To raczej marzenie, które potrzebuje celów.
R – Relevant – Cel powinien być istotny, mieć znaczenie. Warto wyznaczyć taki cel, z którym zawodnik będzie mógł się utożsamić, który będzie jego, który będzie mu bliski.
T – Timely defined – Cel powinien mieć określony horyzont czasowy. Czasami może dotyczyć jednego sezonu startowego, czasami makrocyklu – czyli kampanii olimpijskiej, czasami jednego miesiąca aktywności fizycznej. Ważne, aby było to określone.
E – Exciting – Według niektórych psychologów cel powinien być ekscytujący, powinien dostarczać emocji, które pozwolą utrzymać motywację i zachęcą do przekraczania granic własnego komfortu podczas treningu.
R – Recorded – Osobiście zgadzam się z tym (i stosuję tę zasadę w pracy z zawodnikami), że cel powinien zostać zapisany. W każdym momencie możemy się do niego odwołać, łatwo przypomnieć sobie to, kiedy go spisaliśmy i w jakim byliśmy wówczas nastroju. To niewątpliwie wpływa na poziom motywacji i determinacji, zwłaszcza u młodych zawodników.

 

W swojej pracy stosuję metodę SMARTER szczególnie właśnie ze sportowcami o niewielkim doświadczeniu, z dziećmi i nastolatkami oraz z osobami uprawiającymi sport na poziomie amatorskim. Ta technika może pomagać jednak osobom w każdym wieku i, co ważne, nie tylko sportowcom. Jest równie skuteczna w celach dotyczących edukacji czy obszaru rozwoju zawodowego.

 

Cele w radzeniu sobie z kontuzją

Kontuzja to jeden z najtrudniejszych momentów karierze każdego sportowca. Towarzyszy mu stres, wiele trudnych emocji i napięcie związane z wieloma niewiadomymi, które nadal pojawiają się w życiu zawodnika. Bardzo często procesowi leczenia i rehabilitacji towarzyszy kryzys motywacji. Odpowiednio wyznaczone cele mogą pomóc w jego przezwyciężeniu, a tym samym w szybszym powrocie do zdrowia i pełnej sprawności.

 

Kontuzja nie zmienia istoty procesu ustalania celów, a nadaje mu nieco inne znaczenie. Na wyznaczanie celów podczas leczenia urazu należy spojrzeć z innej perspektywy, jednak nadal jest to niezmiernie ważne zadanie. We współpracy z fizjoterapeutami, podczas rehabilitacji, rozmów z trenerem i bliskimi warto pracować wyznaczając sobie cele krótkoterminowe. Coraz większy kąt zgięcia i wyprostu kończyny, coraz dłuższy dystans pokonany marszem, pierwszy krok, wyniki na skalach pomiarowych itd. warto „ubrać” w cele.

 

Metodami, które sprzyjają wyznaczaniu i realizowaniu ich są wszelkie techniki monitoringu. Nagrywanie, zapisywanie i omawianie postępów może być bardzo stymulujące, pozwalając jednocześnie na utrzymanie wysokiego poziomu motywacji. Wyznaczanie i realizowanie określonych celów wymaga podjęcia wyzwania, zobowiązania się do pracy i określenia kierunku, w którym się zmierza. Pomaga też utrzymać pozytywne nastawienie.

 

Co pomaga wytrwać w dążeniu do celu?

Kiedy już wyznaczymy cel, stajemy przed wyzwaniem „trzymania się” go i dążenia do jego realizacji. Po drodze czeka nas wiele potencjalnych przeszkód, które mogą nas zaskoczyć. Poza ich zidentyfikowaniem psychologia proponuje kilka możliwych sposobów pracy nad utrzymaniem wytrwałości w dążeniu do celu. Warto stosować przede wszystkim różne formy monitorowania całego procesu. Monitoring to pewnego rodzaju zaawansowany „dziennik”, który towarzyszy treningom.

 

W świecie profesjonalnego sportu monitoring jest dziś nieodłącznym elementem procesu szkoleniowego, jednak w obszarze rekreacji i sportu amatorskiego to ciągle rzadkość. A jednak warto kontrolować swoje treningi nie tylko z medycznego i merytorycznego punktu widzenia (oczywiste korzyści w postaci obserwowania tego, kiedy jesteśmy w formie, co sprawia nam największą trudność, jak czego nam brakuje itp.). Monitorowanie może przebiegać w bardzo prostej formie (notatki, blog, portale społecznościowe, aplikacje rejestrujące treningi), a jednocześnie być bardzo efektywne, pomocne i…korzystne dla naszej motywacji.

 

Dzięki dzieleniu się z innymi naszą drogą do sprawności lub sukcesu możemy liczyć na nieocenione wsparcie z zewnątrz, możemy podzielić się naszymi uczuciami i doświadczeniami. Możemy również uzyskać informację zwrotną, która jest niezmiernie ważna dla motywacji każdej osoby podejmującej aktywność fizyczną. Pozytywna informacja zwrotna może być potężnym zastrzykiem motywacji i dodać nam sił w dążeniu do celu. Co ciekawe, okazuje się, że używanie aplikacji fitness na smartfonach może istotnie zwiększać motywację do treningu i sprzyjać wytrwałości. Warto jednak pamiętać o tym, aby wybierać narzędzia, które rzetelnie mierzą i archiwizują naszą aktywność.

 

Bardzo ważne w dążeniu do celu jest posiadanie wsparcia. W sporcie dzielimy je na wsparcie emocjonalne i merytoryczne. To pierwsze zapewniają najczęściej osoby bliskie. Przyjaciele lub rodzina dodają otuchy, pocieszają, mobilizują, gratulują. Są z nami blisko na poziomie emocji i towarzyszą na każdym kroku w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. Bardzo pomagają także w radzeniu sobie z potencjalnymi przeszkodami i w momentach, gdy dopada nas kryzys motywacji. W przypadku sportu dzieci i młodzieży najważniejszym źródłem wsparcia emocjonalnego są bez wątpienia rodzice, którzy często w pewnym sensie stoją u steru sportowej drogi swoich pociech. Z czasem, gdy zawodnik jest już dorosły, rolę rodziców przejmują partnerzy.

 

Wsparcie merytoryczne zapewniają trenerzy, opiekunowie, lekarze, psychologowie i inni członkowie zespołów i grup sportowych. Dostarczają określone zasoby wiedzy, kompetencji i doświadczeń, które pomagają w pokonywaniu kolejnych kroków w drodze do osiągnięcia tego najważniejszego sportowego marzenia. W dzisiejszych czasach wsparcie mogą zapewnić nam także media społecznościowe i relacje, które nawiązujemy z innymi ich użytkownikami, którzy posiadają podobne zainteresowania, uprawiają tę samą dyscyplinę sportu lub po prostu także dzielą się swoimi osiągnięciami i zrealizowanymi celami. Warto pamiętać, że taka internetowa społeczność może także dodawać energii, otuchy i mobilizować do treningu.

 

Choć więc niewiele osób wie, jak to jest, gdy goni się sportowe marzenia przekraczając własne granice w taki sposób, jak chociażby Justyna Kowalczyk, każdy z nas ma prawo te marzenia mieć i je spełniać. Z pewnością tym, co nam w tym pomaga są cele, czyli kolejne stopnie schodów w drodze na nasz własny sportowy szczyt. Co nim będzie? To zależy od każdej osoby, która podejmuje aktywność fizyczną. To właśnie człowiek jest w centrum własnej drogi i warto pamiętać o tym na każdym etapie sportowego rozwoju.

 

Baner
Z tej samej kategorii